Οι τροφές που βοηθούν τη σεροτονίνη
Τα συναισθήματά μας επηρεάζονται ή ακόμα και καθορίζονται σε ορισμένες περιπτώσεις από χημικές ουσίες που βρίσκονται στον οργανισμό μας. Η ενεργοποίηση, η έκκριση ή η αναστολή της δράσης ή της έκκρισης των ουσιών αυτών ρυθμίζει ένα συγκεκριμένο βιοχημικό μονοπάτι στο νευρικό μας σύστημα και μας δημιουργεί το άλφα ή το βήτα συναίσθημα. Οι χημικές αυτές ουσίες βρίσκονται σε λεπτές ισορροπίες και η παραγωγή τους βασίζεται σε απλούστερες χημικές ενώσεις, τις οποίες λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Η σεροτονίνη είναι μία από τις πιο βασικές χημικές ουσίες του νευρικού μας συστήματος, καθορίζοντας τη διάθεσή μας, την ποιότητα του ύπνου και τη συναισθηματική μας σταθερότητα. Η σεροτονίνη είναι μία πρωτεΐνη με βασικό δομικό της λίθο το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η πηγή της τρυπτοφάνη είναι οι τροφές που καταναλώνουμε και πιο συγκεκριμένα μεγάλη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη έχουν οι μπανάνες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) και κυρίως τα εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια.
Πέρα από την τρυπτοφάνη, το βιοχημικό εργοστάσιο του οργανισμού μας για να συνθέτει σεροτονίνη χρειάζεται τις βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ. Τροφές που μας τα παρέχουν είναι οι πατάτες, οι μπανάνες, τα λαχανικά, τα ψάρια, το αβοκάντο, το κοτόπουλο και το μοσχάρι. Πρόσφατη δημοσίευση στο περιοδικό Nature έδειξε πως άνθρωποι που έπασχαν από κατάθλιψη και λάμβαναν καθημερινά αυξημένη ποσότητα των βιταμινών Β6 και Β12, κατέγραψαν υποχώρηση της νόσου σε ποσοστό 92 %.
Συνίσταται η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών Β που περιέχουν το συνδυασμό των βιταμινών Β1, Β2, Β6 και Β12, οι οποίες είναι αναγκαίες τόσο στο βιοχημικό κύκλο παραγωγής της σεροτονίνης όσο και στην απελευθέρωση του χημικού συστατικού GABA που είναι βασικός παράγοντας για τη ρύθμιση του επιπέδου του άγχους στο εγκέφαλο.
Πρόσφατη έρευνα Αμερικανών επιστημόνων επέδειξε πως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή αλλιώς λινολεϊκά οξέα, παίζουν βασικότατο ρόλο στην αύξηση της συγκέντρωσης της σεροτονίνης. Πέραν αυτού αξίζει να σημειωθεί πως το 43 % των λιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών των νευρικών κύτταρων του εγκεφάλου ανήκουν στην κατηγορία αυτή.
Ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο τόνος, το έλαιο λιναρόσπορου και το λιναρέλαιο ψυχρής σύνθλιψης είναι πλούσιες πηγές για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή αλλιώς λινολεϊκά οξέα. Συνίσταται επίσης η χρήση συμπληρωμάτων ελαίων από ψάρια.
Η καλή μας διάθεση περνάει και από το πιάτο μας …Κωνσταντίνος Μιχαήλ
Κλινικός Διατροφολόγος
***************
Η Δυσθυμία, Μια Ήπια Αλλά Επίμονη Κατάθλιψη
πηγή : happy mind
Η δυσθυμία είναι μία μορφή κατάθλιψης, η οποία είναι ηπιότερη από τη μείζονα κατάθλιψη αλλά έχει χρόνιο χαρακτήρα. Τα συμπτώματα της συνήθως διαρκούν τουλάχιστον για δύο χρόνια και σε πολλές περιπτώσεις πολύ περισσότερο. Παρόλο που τα συμπτώματα της δυσθυμίας δεν έχουν την ίδια ένταση με αυτά της κατάθλιψης, η διαταραχή μπορεί να επηρεάσει τη ζωή του ατόμου δραστικά κι αυτό είναι επειδή έχει τόσο μεγάλη διάρκεια.
Εάν υποφέρεις από δυσθυμία, είναι πιθανόν να έχεις συμπτώματα όπως:
- Απώλεια ενέργειας και συνεχή κούραση
- Συναίσθημα θλίψης
- Δυσκολία συγκέντρωσης και λήψης αποφάσεων
- Εκνευρισμό ή έντονο θυμό
- Απώλεια ευχαρίστησης στις καθημερινές δραστηριότητες σου
- Χαμηλή αυτοεκτίμηση και έντονη αυτοκριτική
- Απελπισία και απαισιοδοξία
- Μειωμένη ή αυξημένη όρεξη για φαγητό
- Προβλήματα με τον ύπνο
Συχνά στη δυσθυμία, υπάρχει συννοσηρότητα με άλλες διαταραχές όπως μείζονα κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές, κατάχρηση ουσιών και διαταραχές προσωπικότητας.
Λόγω του χρόνιου αλλά ήπιου χαρακτήρα της δυσθυμίας, οι δυσθυμικοί μπορεί να φαίνονται στους άλλους απλώς ως «μελαγχολικά άτομα». Επίσης ,επειδή η δυσθυμία εμφανίζεται νωρίς στη ζωή κάποιου και κρατάει χρόνια, συχνά ο ίδιος ο δυσθυμικός μπορεί να νομίζει ότι το συναίσθημα θλίψης που αισθάνεται είναι φυσιολογικό κι έτσι να μην κάνει απόπειρες να θεραπευτεί.
Τα άτομα με δυσθυμία, έχουν αυξημένο ρίσκο να αναπτύξουν μείζονα κατάθλιψη από τον υπόλοιπο πληθυσμό, κι αν τελικά συμβεί κάτι τέτοιο,τότε είναι που συνήθως που ζητούν θεραπεία. Η εμφάνιση ενός μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου σ’ένα άτομο με δυσθυμία, ονομάζεται «διπλή κατάθλιψη».
Τα αίτια
Δεν γνωρίζουμε επακριβώς ποιά είναι τα αίτια της δυσθυμίας. Υπάρχουν όμως ενδείξεις ότι γενετικοί, βιοχημικοί, περιβαλλοντικοί και ψυχολογικοί παράγοντες θα μπορούσαν να συντελούν στην εμφάνιση της διαταραχής. Για παράδειγμα, άτομα με οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να υποφέρουν από δυσθυμία ή άλλες μορφές κατάθλιψης. Το γεγονός αυτό θα μπορούσε να αποδοθεί α) στην κληρονομικότητα β) στο ότι η κατάθλιψη είναι μια συμπεριφορά που το άτομο «έμαθε» μεγαλώνοντας στο συγκεριμένο οικογενειακό περιβάλλον γ) και στα δύο.
Πιστεύεται ότι βιοχημικοί παράγοντες όπως για παράδειγμα, χαμηλά επίπεδα του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη πιθανόν να συνδέονται με τη δυσθυμία και γενικά την κατάθλιψη. Όμως, μέχρι και σήμερα δεν υπάρχει μελέτη η οποία να αποδεικνύει ότι ότι τα χαμηλό επίπεδο σεροτονίνης είναι το αρχικό αίτιο κι όχι απλό συνεπακόλουθο της κατάθλιψης. Επίσης, το γεγονός πως τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα (οι Εκλεκτικοί Αναστολείς της Επαναπρόσληψης της Σεροτονίνης), έχουν συχνά θετικό αποτέλεσμα στη βελτίωση της διάθεσης δεν αποδεικνύει ότι οι διαταραχές της σεροτονίνης είναι το αίτιο της δυσθυμίας όπως και η έλλειψη ασπιρίνης δεν είναι το αίτιο των πονοκεφάλων.
Τέλος, παράγοντες όπως η κοινωνική απομόνωση, κάποιες χρόνιες ασθένειες , οικονομικές δυσκολίες, οικογενειακά προβλήματα και δύσκολα γεγονότα στη ζωή μπορούν να συμβάλλουν στην εμφάνιση δυσθυμίας.
Για να αντιμετωπίσεις τη δυσθυμία
- Αναζήτησε θεραπεία. Η γνωσιακή ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στη βελτίωση της διάθεσης σου. Η βασική αρχή αυτής της ψυχοθεραπείας είναι ότι η διάθεση ενός ατόμου σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο σκέψης του. Οι αρνητικές σκέψεις επηρεάζουν τα συναισθήματα μας,τη συμπεριφορά μας, ακόμα και το σώμα μας. Μαθαίνοντας λοιπόν ν’αναγνωρίζουμε τις αρνητικές σκέψεις και πώς να τις αντικαθιστούμε με πιο ισορροπημένες εναλλακτικές, η διάθεση μας βελτιώνεται.
- Προσπάθησε να μην απομονώνεσαι. Η απομόνωση πιθανόν να εντείνει την μελαγχολική σου διάθεση. Αντίθετα, η υποστήριξη από οικογένεια και φίλους έχει θεραπευτική διάσταση.
- Πρόσεξε τη διατροφή και τον ύπνο σου. Η σωστή διατροφή επηρεάζει όχι μόνο τη σωματική αλλά και την ψυχική υγεία. Πολύ σημαντικός είναι και ο ύπνος. Η έλλειψη ύπνου, θα κάνει τα συμπτώματα σου χειρότερα κι ίσως αισθανθείς ακόμα πιο έντονη θλίψη και εκνευρισμό.
- Διαχειρίσου τον χρόνο σου. Προσπάθησε να οργανώσεις τη μέρα σου με δραστηριότητες. Εάν σε βοηθάει, κάνε μια λίστα με τα πράγματα που έχεις ή θέλεις να κάνεις σε καθημερινή βάση.
- Ενσωμάτωσε στη ζωή σου σωματική άσκηση. Η άσκηση όχι μόνο ενισχύει το φυσικό τονωτικό του οργανισμού μας, τις ενδορφίνες, αλλά προκαλεί και την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων καθώς και των μεταξύ τους συνδέσεων όπως τα αντικαταθλιπτικά.
ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ
Η έντονη άσκηση ανεβάζει τη σεροτονίνη
πηγή : Healthy living
Τα αθλήματα έντασης μπορούν να θεωρηθούν ως αντίδοτο στην κατάθλιψη, υπό την προϋπόθεση ότι πραγματοποιούνται από μια έως τρεις φορές την εβδομάδα. ” Τα αθλήματα έντασης αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα”, δήλωσε ο Ντίτερ Μπρειτέκερ, που εργάζεται για την κυβερνητική επιτροπή του Βισμπάντεν, αρμόδια για την προώθηση της άσκησης και της σωστής στάσης του σώματος. Η σεροτονίνη είναι η ορμόνη της ευτυχίας που βρίσκεται στον εγκέφαλο. Επίσης έχει και καταπραϋντικές ιδιότητες.Ως νευροδιαβιβαστής, η σεροτονίνη είναι πολύ σημαντική για τη μεταβίβαση του νευρικού ρυθμού. Η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι η έλλειψη της σεροτονίνης μπορεί να είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες της κατάθλιψης και πολλά φαρμακευτικά σκευάσματα έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να μειώνουν την ποσότητα της ορμόνης η οποία επανα-απορροφάται από το αίμα. Το τρέξιμο, το γρήγορο βάδισμα, το ποδήλατο και το κολύμπι θεωρούνται από τα αθλήματα έντασης που έχουν τη θετικότερη επιρροή επί ασθενειών που σχετίζονται με την μελαγχολία. ” Ασκούμενοι σε αυτά τα αθλήματα και μάλιστα σε ανοιχτό χώρο τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά ωφέλιμα”, δήλωσε ο Μπρέιτεκερ. Ο ίδιος προσθέτει ότι το φως του ήλιου και γενικά το φως της ημέρας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για τη διατήρηση της σεροτονίνης σε υψηλά επίπεδα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου